コツ03
エネルギー消費とウォーキング時間の関係
「ダイエット目的で運動を始めたけれど、一向に体重が落ちない」よくこんな言葉を耳にします。なぜでしょう。「体重を落とす」カギは、エネルギー消費量を増やすことで、体脂肪を減らすことです。エネルギー消費量は単に長い時間運動すれば増えるのではなく、体重と歩くスピードによって変わります。より効果を得るため、脂肪燃焼のメカニズム、エネルギー消費量、エネルギー消費のための運動量を知って、効果的にウォーキングをしていきましょう。
体脂肪増減のメカニズム
体脂肪の増減は、エネルギー摂取量とエネルギー消費量の収支で決まります。食事で摂取したエネルギー量に対して、体を動かして消費したエネルギー量が上回った分、体脂肪が減ります。逆に、いくらウォーキングをしてエネルギーを消費しても食事でエネルギーを過剰に摂ってしまえば、脂肪が増えてしまいます。
1㎏減らすのに必要なエネルギー量は？
体脂肪1kg＝脂肪800g+水分200g
脂肪1g当たりのエネルギー量：9kcal/g
脂肪800g＝800（g）×9（kcal/g）＝7200kcal
→体脂肪1kg＝7200kcal
摂取したエネルギー量よりも余分に7200kcalを消費すれば、体脂肪を１㎏減らすことができます。
1㎏減らすのに必要な運動量は？
「70㎏の人が1㎏の体脂肪を減らす」を例に、必要な運動量を計算してみましょう。
70kgの人が１時間のウォーキング（時速6km）で消費するエネルギー量
⇒約210kcal
7200kcal消費するのにかかる時間 7200（kcal）÷210（kcal/時）
＝約34（時間）
たった1kgの体脂肪をウォーキングで減らすのは意外に大変で、食事を減らすことで1kg減量する方が随分楽です。しかし、食事だけで減量をすると、脂肪だけでなく筋や骨も減らすこととなり、リバウンドをしやすい体になってしまいます。一方、ウォーキングで1kg体重を減らすことができれば、体力向上や血圧・血糖値の低下などの効果も期待できます。減量に最も効果的な方法は、ウォーキングと食事の減少を組み合わせることです。
